Иртәнге йөгерү: сәламәтлек өчен файда һәм зыян. Нәрсәне истә тотарга?

Иртәнге йөгерүнең куркынычсызлыгы: ниләрне истә тотарга?

Файдасы зур булса да, иртәнге тренировкаларның үз нечкәлекләре бар. Аларны исәпкә алмасаң, теләгән нәтиҗәгә караганда күбрәк зыян салырга мөмкин.

• Йокыны тулыландыру. Иртән йөгерү өчен иң мөһиме — кичтән вакытында йокларга яту. Тәүлегенә 7–8 сәгать йокламаган килеш уянып, кофе эчеп кенә йөгерергә чыгу — йөрәк-кан тамырлары системасына коточкыч стресс. Йокы туймау хәлсезлеккә һәм травмаларга китерә.
• Җылынырга онытмагыз. Иртән мускуллар «салкын» була, алар сыгылмалы түгел. Саф һавада басып торудан гына торган 5 минутлык комплекс (гәүдәне итү, буыннарны әйләндерү, урында атлау) тәнне тренировкаларга әзерли. Салкынча көндә шулай ук җиңелчә озын җиңле кием кияргә кирәк — тән тиз генә җылынып китә алмый.
• Су режимы. Йокыдан соң организм сусызланган була. Тренировкага кадәр 15–20 минут алдан бер стакан чиста су эчегез. Йөгереп кайткач та су эчүне дәвам итегез.
• Азык кабу. Максатыгыз — авырлыктан арыну икән, ач карынга йөгерү отышлы. Ләкин әгәр дә сезгә интенсив эш көне алдыннан энергия кирәк икән, тренировкада ярты сәгать кала банан яки бер уч йөзем ашау комачау итмәс. Бу гипогликемиядән (канда шикәр дәрәҗәсе төшүдән) саклар.
• Тибрәнешләрне киметү. Тузанлы асфальт урынына резин яки каенлы, наратлы парк сукмакларын сайлагыз. Табигый эластик өслек буыннарга (тез, оча-бот) йөкләнешне киметә.

Ничек башларга: 4 атналык план

Әгәр спорт белән күптән шөгыльләнмисез икән, марафончы булырга тырышмагыз. Әкренләп  башлагыз:

• 1–2 атна: Интерваль йөреш. 5 минут җәяү барасыз, аннары 1 минут җиңелчә йөгерәсез. Циклны 4–5 тапкыр кабатлагыз. Гомуми вакыт — 30 минут.
• 3 атна: Тоташ йөгерү. 2 минут йөгерәсез, 2 минут атлыйсыз. Вакытны арттыра барып, әкренләп атлау интервалларын киметәсез.
• 4 атна: Стабиль ритм. 20–25 минут өзлексез, тыныч темпта (яки «тыныч сөйләшү тесты» дәрәҗәсендә — янәшәдәге кешегә җөмлә төзеп әйтерлек булырга тиеш) йөгерү.

Игътибар! Йөгерү барышында күкрәк читлегендә авырту, колакларда зыңлау, аң югалу яки шешенгән буыннар барлыкка килсә, тренировканы кичектерегез һәм табибка мөрәҗәгать итегез. Кардиолог яки ортопед белән консультация — буыннарда хроник авырулар яки йөрәк белән проблемалар булган очракта мәҗбүри.

Иртәнге йөгерү — ул үзеңне җиңү. Беренче ике атна авыр булачак: будильникка каршы көрәшергә, салкын асфальтка басарга туры киләчәк. Ләкин нәкъ менә шушы дисциплина физик форма гына түгел, ә ихтыяр көче дә бирәчәк. Бүген иртән торыгыз, кроссовкаларыгызны киегез һәм ишекне ачыгыз. Сезне иртәнге шәһәр һәм яңа көч көтә.