Сәламәтлек өчен иң гади ике гадәт — баскычтан менү һәм җәяү йөрү

Күпләр спортзалга йөрергә вакыт яки акча таба алмый, ә саф һавада йөгерү өчен көч җитми. Әмча сәламәтлек — ул марафоннар һәм кыйммәтле абонементлар түгел. Кайчакта гади лифтка утырмау һәм эштән соң бер квартал җәяү кайту да җитә.

1. Баскычтан менү — аяк мускуллары гына түгел, йөрәк өчен дә тренажер

Лифтны онытыгыз. Баскычтан җәяү менү — иң нәтиҗәле кардионагрузкаларның берсе, ул бернинди чыгымнар да таләп итми.

• Йөрәкне ныгыта. Баскычтан менгәндә пульс минутына 140–160 ка кадәр күтәрелә, бу исә миокардны тренировкалый.
• Калорияне күбрәк яндыра. Гадәти җәяү йөрүгә караганда, баскычтан менгәндә организм 2–3 тапкырга күбрәк энергия сарыф итә.
• Бөтен тәнне эшләтә. Балтыр, арт сан, оча-бот мускуллары һәм корсак кырые (пресс) эшкә җигелә. Бу буыннарны ныгытырга һәм остеопорозны кисәтергә ярдәм итә.

Кайда башларга: Әгәр сез 10 катлы йортта яшисез икән, лифтны 7 нче катта калдырып, калганын җәяү менә башлагыз. Ияләшкәч, тагын берәр кат өстәгез. Иң мөһиме — арканы туры тоту һәм тезләрне бикләмәү.

2. Җәяү йөрү — баш миенә һәм нервларга дәва

Җәяү йөрү — ул мускуллар өчен генә түгел, ә психика өчен дә иң нәтиҗәле чара.

• Стрессны киметә. 30 минут дәвамында уртача темпта йөрү кортизолны (стресс гормонын) киметә, ә эндорфиннарны (бәхет гормоннарын) арттыра.
• Креативлыкны арттыра. Хәрәкәт вакытында баш миенең фикерләү өчен җаваплы өлешләре активлаша. Стэнфорд тикшеренүләре күрсәткәнчә, җәяү йөрү креативлыкны 60% ка кадәр күтәрә ала.
• Йокыны яхшырта. Кичке яктагы 20 минутлык саф һава йөрүше (көннең эссе вакытында түгел) мелатонин эшләп чыгаруны җайга сала, бу тирән йокыга талдыра.
• Буыннарны саклый. Йөгерүдән аермалы буларак, җәяү йөрү вакытында буыннарга бәрү көче ике тапкырга кими, шуңа күрә ул артык авырлыктан интегүчеләр өчен дә куркынычсыз.

Ничек итеп бу гадәтләрне тормышка ашырырга:

1. «2-1» кагыйдәсе. Эшкә яки өйгә кайтканда, лифтны кулланырга туры килгәндә, кимендә ике катны җәяү менегез, ә берәр катны — төшегез.
2. Тукталышны алыштырыгыз. Автобус, метро яки трамвайга кадәр бер тукталыш алдан төшеп калыгыз. Бу — көнгә 10–15 минут активлык өстәүнең иң гади ысулы.
3. Телефонны читкә куегыз. Җәяү йөргәндә социаль челтәрләрне ябыгыз. Бу вакытны тирә-якны күзәтүгә һәм уйларны тәртипкә китерүгә багышлагыз.