Иммунитетны ничек ныгытырга: сәламәтлекне саклау өчен төп кагыйдәләр

1. Йокы һәм ял

• Тулы кыйммәтле йокы. Көнгә 7–9 сәгать. Нәкъ менә йоклаган вакытта организмда Т-лимфоцитлар — инфекцияләр белән көрәшүче күзәнәкләр барлыкка килә. Йокы туймау стресс гормонын (кортизолны) арттыра, бу исә иммунитетны киметә.
• Актив ял. Эш белән ялны чиратлаштыру. Хроник ару иммунитетны какшата.

2. Туклану Иммун системасы өчен аксым, витаминнар һәм минераллар кирәк.

• Аксым: ит, балык, йомырка, эремчек, кузаклылар. Алардан антитәнчекләр ясала.
• Витаминнар:
  • С витамины (кызыл борыч, кара карлыган, гөлҗимеш, кәбестә, цитруслар) — ирекле радикаллардан саклый һәм лейкоцитлар эшен активлаштыра.
  • Д витамины (балык мае, йомырка сарысы, балык, кояш нурлары) — иммунитет күзәнәкләренең активлыгын көйли. Россиянең күпчелек төбәкләрендә көзен һәм кышын аны өстәмә рәвештә кабул итү киңәш ителә.
  • А витамины (сөт ризыклары, йомырка, кишер, кабак) — лайлалы тышчаларның барьер функциясен ныгыта.
  • Е витамины (үсемлек майлары, чикләвекләр, яшел яфраклы яшелчәләр) — антиоксидант.
• Цинк һәм селен: ит, диңгез ризыклары, көнҗет, көнбагыш, Бразилия чикләвеге. Цинк вируслар үрнәвен тоткарлый, селен ялкынсынуны киметә.
• Туклыклы матдәләр (пребиотиклар) һәм файдалы бактерияләр (пробиотиклар): кефир, катык, эчәк микрофлорасын яхшырту өчен кирәк, чөнки иммунитетның 70% эчәктә тупланган. Пребиотикларга суган, сарымсак, топинамбур, банан керә.
• Су. Көнгә 1,5–2 литр чиста су эчү. Хроник сусызлык лайлалы тышчаларны корыта, ә бу исә микроблар өчен капка булып тора.
• Шикәрне һәм эшкәртелгән ризыкларны киметү. Артык шикәр лейкоцитларның инфекцияләрне юк итү сәләтен киметә.

3. Хәрәкәт активлыгы

• Уртача йөкләнеш. Атнага 3–4 тапкыр 30–45 минут (җәяү йөрү, йөзү, чаңгы шуу, велосипед, җиңелчә йөгерү). Хәрәкәт кан әйләнешен яхшырта, бу исә иммун күзәнәкләренә организм буйлап тизрәк хәрәкәт итәргә мөмкинлек бирә.
• Артык көчәнүдән качарга кирәк. Авыр физик эш яки марафондагы кебек озак вакытлы югары интенсив тренировкалар иммунитетны вакытлыча киметергә мөмкин.

4. Стресс белән идарә итү

• Хроник стресс организмнан кортизол дигән гормон чыгарылуын арттыра. Ул, үз чиратында, иммунитет функциясен баса.
• Йога, медитация, сулыш гимнастикасы, шулай ук хобби (рәсем ясау, чигү, агач эше) ярдәм итә.
• Табигатьтә булу. Урманда яки паркта (махсус рәвештә «урман терапиясе» — синрин-йоку) йөрү стрессны киметә һәм табигый үсемлекләрнең фитонцидлары исәбенә сулыш алу системасын ныгыта.

5. Зарарлы гадәтләрдән баш тарту

• Тәмәке тарту лайлалы тышчаларны җәрәхәтли, ә алкоголь иммун күзәнәкләрнең санын һәм сыйфатын киметә. Бу исә респиратор инфекцияләргә каршы торучанлыкны нык йомшарта.

6. Сәламәтлекне контрольдә тоту

• Йогышлы авыруларга каршы вакцинация. Ул иммун системасын конкрет куркыныч вируска (мәсәлән, гриппка яки ковидка) каршы алдан әзерли.
• Ел саен медицина тикшеренүе (диспансеризация). Иммунитетны хроник авырулар (шикәр чире, анемия, гормональ бозылулар) киметергә мөмкин, аларны вакытында ачыкларга кирәк.
• Авыру билгеләре булганда үзлектән дәваланмаска. Кирәкмәгән антибиотиклар иммунитетны какшатырга мөмкин.

Халык чаралары (өстәмә ярдәм)

• Бал, прополис, чәкән (перга). Табигый антисептиклар, әмма балга аллергия булган очракта кулланырга ярамый.
• Кызыл миләш, мүк җиләге. Табигый антибиотиклар һәм С витамины чыганагы.
• Занзабил (имбирь), дәрсен (корица), канәфер. Ялкынсынуга каршы үзлекләргә ия.
• Эхинацея, гөлҗимеш төнәтмәләре. Иммунитетны стимуллаштыра, ләкин аларны озак вакыт дәвамында эчәргә киңәш ителми.

 Чыганак: Интернет-ресурс